Come avere glutei sodi: è il sogno estetico di ogni donna, per sentirsi a proprio agio con il corpo ed essere più sicure di sé. Quando siamo contente del nostro aspetto, riusciamo ad esprimerci nella maniera migliore, sia per noi stesse e sia nei confronti degli altri.
Non esiste una bacchetta nè una formula magica, tuttavia se impariamo a conoscerci meglio, riusciremo a individuare la strada più efficace ed arrivare al nostro obiettivo in un tempo inferiore rispetto a quello che ci si può attendere.
Come avere glutei sodi: lavorare sul muscolo più forte che abbiamo
Forse non tutti ci hanno riflettuto, ma i glutei sono i muscoli più forti che abbiamo nel corpo e spesso si compie l’errore di non allenarli a sufficienza. Per tonificare un muscolo così grande e importante, il lavoro deve essere estremamente intenso. Inutile sollecitarlo con pesi minuscoli e movimenti impercettibili. Anche se un po’ di movimento è sicuramente meglio di niente, dobbiamo lavorare in maniera importante sui glutei per ottenere risultati. In questo modo saremo certe di raggiungere l’obiettivo.
Stimoli intensi e mirati, come avere glutei sodi
Come abbiamo già detto, questo muscolo necessita di stimoli estremamente intensi ed il primo errore che di solito si commette nell’allenamento del gluteo è allenarlo con una serie infinita di slanci in tutte le posizioni.
Il secondo errore è quello di evitare esercizi come lo squat e gli affondi sagittali per paura che ingrossino le gambe. Ma tranquille: non diventeremo come quegli esagerati culturisti che hanno dei quadricipiti enormi: bisogna sfatare il mito che circonda alcuni esercizi. Misuriamo quindi la circonferenza delle cosce e dei glutei e immaginiamo la stessa circonferenza, con meno ciccia e meno ritenzione idrica.
Ecco allora che le gambe risultano più belle e non più grosse: chi si allena con gli slanci non fa altro che accumulare acido lattico e in molti casi tale tendenza è un ottimo substrato per la cellulite.
Non dimentichiamo i quadricipiti: ecco come avere glutei sodi
L’allenamento dei glutei va accompagnato a quello dei quadricipiti ed è interessante scegliere esercizi che riescano a stimolare insieme entrambe queste regioni muscolari. Nel caso si decida di effettuare degli slanci bisogna eseguirli con movimenti corti in contrazione.
Le macchine possono essere usate eventualmente come riscaldamento ma l’esercizio fondamentale rimane lo squat con carichi pesanti: solo in questo modo stimoliamo la forza e quindi la tonicità (e non l’ipertrofia che corrisponde ad un aumento del volume) per glutei effettivamente sodi!
Oltre allo squat, un altro esercizio fondamentale spesso trascurato è lo stacco gambe tese ma non dobbiamo dimenticare anche gli affondi, dato che le gambe portate all’indietro vanno in notevole estensione (ed il gluteo è proprio un estensore dell’anca).
Inoltre ricorda di utilizzare anche la pressa, un buon esercizio che pur non essendo al pari dello squat consente di esercitare la mobilità articolare, soprattutto quando questa non è del tutto sviluppata.
Esempio di allenamento: come avere glutei sodi andando in palestra
Bisogna anche fare attenzione alla frequenza di allenamento: i glutei si possono allenare anche in tutte le sedute (lasciando il tempo i muscoli di recuperare tra una sessione allenante e l’altra), se si dividono le gambe ed in particolare: un allenamento su quadricipiti e glutei, un secondo appuntamento per i muscoli del femore e dei glutei e nel terzo un allenamento a circuito con esercizi di tonificazione misti aiutati da macchine aerobiche.
Ecco un esempio di tabella che potete eventualmente personalizzare e attuare in maniera graduale con l’aiuto del vostro personal trainer:
- 10 minuti di riscaldamento con macchine aerobiche ad esempio step o camminata/corsa in salita
- 10 minuti di stretching per gli arti inferiori
- tre serie da 12 o 15 ripetizioni di slanci alla macchina con massimo accorciamento e minimo allungamento
- quattro serie di squat da 12,10, 8, 6 ripetizioni
- tre serie da 8 o 10 ripetizioni per gli affondi sagittali
- quattro serie di stacchi a gambe tese da 12,10, 8, 6 ripetizioni
- 10 minuti di defaticamento con le macchine aerobiche