Come creare una routine di fitness efficace a casa: consigli e workout per tonificare il corpo senza attrezzature

Se vuoi rimetterti in forma non dovrai per forza sottoscrivere un abbonamento in palestra o investire in costose attrezzature sportive: per raggiungere un livello di forma ottimale potrai svolgere alcuni esercizi direttamente da casa, sfruttando il peso del tuo corpo per coinvolgere praticamente tutti i muscoli.

Una regolare attività fisica non solo contribuisce a modellare il corpo ed a sviluppare la forza, ma offre anche importanti benefici per il sistema immunitario e per il mantenimento di un sano equilibrio mentale.

Come detto, non avrai bisogno di particolari strumenti (potresti comunque considerare l’idea di acquistare delle fasce elastiche per diversificare gli esercizi) perché grazie a questa routine di allenamento sfrutterai al massimo la tua principale risorsa, ossia il tuo corpo.

Inoltre, per ovviare alla mancanza di attrezzi, potrai sempre utilizzare degli oggetti di uso comune che andranno a sostituire pesi e manubri, come ad esempio le confezioni di detersivo o le casse d’acqua in bottiglia e se vuoi rendere più efficiente il tuo allenamento puoi utilizzare questi integratori.

Crea il tuo allenamento casalingo

Nei prossimi paragrafi osserveremo alcuni dei migliori esercizi casalinghi che andranno a comporre la tua routine di allenamento, la quale potrebbe seguire questo schema: seleziona sei esercizi, dividili in due circuiti e completa ogni esercizio attraverso 12-14 ripetizioni, con tre serie per ciascun circuito.

Prima di iniziare qualsiasi programma di allenamento, ricorda di consultare il tuo medico di base per valutare la tua situazione fisica.

Allenamento per gambe e glutei

Iniziamo con la parte inferiore del corpo, con esercizi che coinvolgeranno le gambe ed i glutei. 

Squat

Per diversificare il tuo allenamento, prova questi esercizi:

• Air squat: un classico per rinforzare le gambe e i glutei.
• Side step squat: sposta il peso lateralmente, allenando anche i muscoli adduttori e abduttori.
• Sumo squat: apri le gambe all’altezza delle spalle, per un lavoro intenso su glutei e interno coscia.
• Jump squat: aggiungi un salto esplosivo per un tocco di cardio e per aumentare la potenza.
• Squat con pesi: amplifica la sfida utilizzando manubri o una bottiglia d’acqua (assicurati che il tappo sia ben chiuso!).

Per aumentare la resistenza durante gli squat, in qualsiasi variante, puoi utilizzare una banda elastica.

Ricorda di eseguire gli squat con la corretta postura per massimizzare i benefici e prevenire infortuni. 

Affondi

Per rinforzare i tuoi muscoli inferiori puoi provare diverse varianti di affondo:

• Affondi frontali: un esercizio fondamentale per allenare quadricipiti, glutei e femorali.
• Affondi posteriori: attivano maggiormente i glutei e i muscoli posteriori della coscia.
• Affondi laterali: tonificano i muscoli adduttori e abduttori, migliorando la stabilità e la coordinazione. 

Mantieni la schiena dritta e il core impegnato durante tutto il movimento, abbassa il corpo fino a quando la gamba anteriore forma un angolo di 90 gradi ed il ginocchio posteriore quasi tocca il pavimento e spingi con forza attraverso il tallone della gamba anteriore per tornare alla posizione iniziale.

Inizia con poche ripetizioni e aumenta gradualmente man mano che diventi più forte.

Ponte per i glutei

Il ponte per i glutei è un esercizio a corpo libero fantastico per riscaldare i glutei ed altri muscoli prima di un allenamento più intenso, migliorare la flessibilità e la mobilità di fianchi e colonna vertebrale, rinforzare glutei, core e muscoli posteriori della coscia.

Esecuzione:

1. Sdraiati sulla schiena con le ginocchia piegate e i piedi appoggiati a terra,  larghezza spalle.
2. Mantieni le braccia lungo i fianchi, con i palmi rivolti verso il basso.
3. Contrai i glutei e gli addominali, sollevando i fianchi da terra fino a formare una linea retta dalle spalle alle ginocchia.
4. Mantieni la posizione per 2-3 secondi, poi abbassa lentamente i fianchi fino a terra.

Concentrati sulla contrazione dei glutei e degli addominali durante tutto il movimento, non inarcare la zona lombare e mantieni la respirazione fluida e costante.

Step Up

Un esercizio che rinforza gambe, glutei ed equilibrio. Per eseguirlo avrai bisogno di una panca, ma andrà bene anche una cassa stabile.

Esecuzione:

1. Posiziona la cassa o la panca davanti a te.
2. Stai in piedi con i piedi alla larghezza delle spalle, di fronte alla cassa.
3. Salendo con un piede sul gradino, spingi con il tallone per sollevare il corpo fino a quando la gamba è completamente estesa.
4. Porta l’altro piede sul gradino accanto al primo.
5. Scendi lentamente con il piede di partenza verso il pavimento e poi ripeti con l’altro piede.

Mantieni la schiena dritta ed il core impegnato durante tutto il movimento, non dondolare con il corpo e concentrati sul movimento in modo che risulti fluido e controllato.

Allenamento per braccia e addominali

Passiamo ora a braccia e addominali con alcuni esercizi specifici.

Piegamenti sulle braccia

I piegamenti sono un esercizio fantastico per allenare tutto il corpo, con particolare enfasi sulla parte superiore e sulla forza del core.

Anche se inizialmente potresti non riuscire ad eseguire un piegamento completo, non demordere, visto che esistono diverse varianti per adattarsi al tuo livello di forma fisica:

• Piegamenti sulle ginocchia: posiziona le ginocchia a terra per ridurre il carico sulla parte superiore del corpo.
• Piegamenti inclinati: appoggia le mani su una panca o un rialzo per facilitare il movimento.
• Piegamenti a muro: posiziona le mani contro un muro e allontana il corpo fino a quando i gomiti formano un angolo di 90 gradi.

Mantieni sempre una corretta postura durante l’esecuzione dell’esercizio per evitare infortuni.

Dips

Questo esercizio mira al rafforzamento dei tricipiti e potrai eseguirlo impiegando sedie e divani.

Esecuzione:

1. Posizionamento:

1. Siediti sul bordo di una sedia robusta con le gambe divaricate alla larghezza delle spalle ed i piedi appoggiati a terra.
2. Afferra il bordo della sedia con le mani, con le dita rivolte in avanti. Le tue braccia dovrebbero essere distese ai lati del corpo.

2. Discesa:

1. Mantenendo il corpo dritto e il core impegnato, piega le braccia verso i fianchi, abbassando il corpo finché i gomiti non formano un angolo di circa 90 gradi.
2. Assicurati che i tuoi glutei rimangano appena sopra il bordo della sedia.

3. Risalita:

1. Spingendo con forza sui tricipiti, raddrizzare le braccia per tornare alla posizione di partenza.
2. Concentrati sul mantenere i gomiti vicini al corpo durante il movimento.

Se il movimento dovesse risultare troppo facile, aumenta la difficoltà spostando i piedi in avanti o inclinando leggermente il busto in avanti.

Al contrario, se troppo impegnativo, piega le ginocchia a terra per ridurre il carico.

Plank

Il plank è considerato uno dei migliori esercizi per il core, in quanto coinvolge ed attiva in maniera profonda tutta la muscolatura addominale, dorsale e lombare. 

Esistono diverse varianti di plank:

•   Plank classico: in appoggio sui gomiti e sugli avambracci, con il corpo in linea retta dalla testa ai talloni.
•   Plank alto: in appoggio sulle mani, con il corpo in linea retta dalla testa ai talloni.
•   Plank inverso: in appoggio sui piedi e sugli avambracci, con il corpo sollevato verso l’alto.
•   Plank laterale: su un fianco, con l’avambraccio a terra ed il corpo in linea retta.

Durante tutto l’esercizio, concentrati su addome, glutei e quadricipiti per mantenere il corpo rigido e in linea retta, non trattenere il fiato, ma inspira ed espira con il naso in modo controllato, ricorda di allineare il corpo dalla testa ai talloni, assicurando che non vi siano cedimenti o curve nella zona lombare, ed infine contrai i muscoli addominali come se volessi spingere l’ombelico verso la colonna vertebrale.

Se sei alle prime armi, inizia con plank di breve durata (ad esempio 30 secondi) e aumenta gradualmente il tempo man mano che diventi più forte.

Allenamento per tutto il corpo

Questi esercizi coinvolgeranno tutto il corpo, stimolando la maggior parte dei muscoli. 

Burpees

Un esercizio composto che combina squat, plank, piegamenti e salto esplosivo, capace di allenare tutto il corpo e di aumentare la frequenza cardiaca, migliorando sia la forza che la potenza,

Esecuzione:

1. Posizione iniziale: in piedi alla larghezza delle spalle.
2. Squat: piega le ginocchia e abbassa i fianchi come se volessi sederti su una sedia.
3. Plank: posiziona le mani a terra davanti a te, alla larghezza delle spalle, e porta il corpo in linea retta dalla testa ai talloni.
4. Piegamenti: piega i gomiti e abbassa il petto verso il pavimento, come per fare una flessione.
5. Saltello: con un movimento esplosivo, spingi i piedi a terra e salta verso l’alto, estendendo completamente le braccia e le gambe.
6.  Ripetizione: torna nella posizione iniziale e ricomincia.

Mantieni gli addominali contratti durante tutto l’esercizio, non piegare la schiena durante lo squat o il plank e ricorda di respirare regolarmente.

Se sei alle prime armi, inizia con un numero inferiore di ripetizioni per poi aumentare gradualmente l’intensità.

Prova la sfida Tabata: 20 secondi di burpees al massimo sforzo, seguiti da 10 secondi di riposo. Ripeti per 4-8 volte per un allenamento brucia calorie e di forza particolarmente intenso.

Mountain Climbers

Esercizio fantastico per sviluppare forza, resistenza e resistenza cardiovascolare in modo coinvolgente e dinamico.

Esecuzione:

1. Posizione iniziale: in plank con le mani sotto le spalle e il corpo in linea retta dalla testa ai talloni.
2. Movimento: porta un ginocchio verso il petto, mantenendo l’altra gamba estesa.
3. Cambio gamba: mentre abbassi la prima gamba, porta l’altro ginocchio verso il petto, mantenendo il corpo in linea retta e il core impegnato.
4. Continua: alterna le ginocchia in modo fluido e ritmico, come se stessi correndo in salita.

Mantieni la contrazione degli addominali per tutta la durata dell’esercizio, non piegare la schiena o i fianchi e ricorda di  respirare regolarmente. 

Superman hold

Il Superman Hold è un esercizio a corpo libero semplice ma efficace che rafforza la zona lombare della schiena, spesso trascurata durante l’allenamento. 

Esecuzione:

1. Sdraiati a terra a faccia prona: con le braccia distese davanti alla testa e le gambe stese dietro di te.
2. Contrai i glutei e gli addominali: solleva le braccia, il petto e le gambe da terra, mantenendo il corpo in linea retta dalla testa ai talloni.
3. Tieni la posizione: mantieni la contrazione muscolare per 15-30 secondi, concentrandoti sulla respirazione regolare.
4. Abbassati lentamente: torna alla posizione iniziale con movimenti controllati.
5. Ripeti: esegui 2-3 serie di 15-30 secondi ciascuna.

Mantieni il collo in linea con la colonna vertebrale, evitando di guardare verso l’alto o il basso, e non sollevare troppo il petto o le gambe, mantenendo una leggera curvatura nella parte bassa della schiena.

Ricorda che una regolare attività fisica non solo modella il corpo e aumenta la forza muscolare, ma contribuisce anche al benessere generale, rafforzando il sistema immunitario e mantenendo un equilibrio mentale sano. Buon allenamento!